*Esta nota fue publicada originalmente en 2013 (17 de junio).

Tuviste un día intenso, te pesa el cuerpo, llegaste a tu casa a comer y lo único que piensas es en dormir. Estás cansadísimo, pero una vez que te acuestas el sueño te abandona y llega el desvelo. Pasan los minutos, una hora, dos… Aplicamos distintas técnicas como leer, contar ovejas, jugar un rato con el celular. Incluso hay algunos que se rinden y ven series o películas. ¿Cómo convencer a nuestro cerebro de que se digne a descansar?

Además de aspectos como la estimulación a la que nos sometemos antes de dormir -que Luz Edwards trató extensamente en un artículo-, uno de los factores que afectan nuestra capacidad de quedarnos dormidos es la comida que hemos disfrutado momentos antes de irnos a la cama. Tanto el tipo de alimento, como el momento de consumirlos, tienen un impacto en nuestra capacidad de conciliar el sueño.

Además, ciertos alimentos producen la activación de algunas hormonas que podrían ayudarnos a conciliar el sueño de manera mucho más fácil. Otros alimentos tienen el efecto contrario, por eso no cualquier cosa es apropiada para estar en nuestra mesa al final del día. 

Aquí te señalamos algunas recomendaciones que pueden ser útiles para reconsiderar esos pequeños antojos antes de dormir o aquellos en medio de un insomnio incurable.

Cada cosa en su momento

Es bien sabido que no es recomendable comer justo antes de acostarse, por varias razones. Si comemos mucho, sentimos el estómago pesado y nos cuesta conciliar el sueño. Afecta nuestro cansancio al día siguiente, ya que el cuerpo ha trabajado toda la noche. Además, el cuerpo necesita bajar la temperatura para descansar y el trabajo digestivo la aumenta. Por eso el ideal es comer al menos 2 horas antes de acostarse.

La hormona del sueño

Pero, ¿qué comidas nos podrían ayudar a quedarnos dormidos? La nutricionista Allison Stowell entrega diferentes recomendaciones sobre qué nos conviene para un sueño reparador.

La melatonina es la "hormona del sueño", que ayuda a mantener el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo 24 horas. Los niveles de esta hormona aumentan naturalmente durante la noche, lo que ayuda a promover el sueño y se suprimen durante el día, lo que nos permite estar alertas y despiertos. ¿Cómo estimularla?

Un elemento fundamental, según Allison, es el triptófano, un aminoácido que hace liberar seratonina, la precursora de la melatonina. 

¿Qué alimentos tienen triptófano y conviene comer en la noche? Algunas carnes blancas (pavo, pescado, pollo), frutos secos (maní, nueces), frutas (palta, plátano, piña), cereales integrales, huevos, soya, leche y chocolate. 

Obviamente, también nos ayuda a prepararnos para el sueño comer alimentos que tengan melatonina en sí, aunque son pocos: tomates, cerezas, uvas, manzanas, jengibre o nueces. Entonces, cuando comas en la noche, centra tu comida dentro de estas posibilidades.

También los carbohidratos -en una porción moderada- desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central. Por su parte, el calcio tiene también un papel estimulante en la producción de melatonina. 

Los relajantes musculares naturales

Es desagradable estar cansado y tenso a la vez, porque además de relajar nuestra mente, es bueno que el cuerpo esté dispuesto para dormir. En eso nos ayuda bastante el magnesio y el potasio, relajantes naturales. 

¿Qué alimentos los contienen? Los podemos encontrar concentrados en plátanos, papas al horno, almendras, pistachos, calamares, arroz integral, chocolate, entre otros. 

Eso sí, Allison destaca que "el magnesio es un relajante muscular natural, así que sólo va a ayudar a soltar y relajar los músculos para dormir. Pero es el triptófano el que va a intervenir metabólicamente en el cuerpo con seratonina y melatonina, que son las que ayudan al sueño".

Esas tentaciones nocturnas...

Por último, la nutricionista recomienda que si vamos a sucumbir a la tentación de los antojos nocturnos, procurar que no sean muy calóricos. Por esto, es preferible comer algo liviano como palitos de zanahoria, cabritas naturales y snacks con poca azúcar.

En la variedad está el gusto

Por otro lado, un estudio de la universidad de Pennsylvania, confirmó que los nutrientes que incluimos en nuestra dieta se relacionan con el sueño. Lo más revelador fue descubrir que las personas que comen más variedad de alimentos son los que tienen un sueño saludable. 

"En general, las personas que duermen 7-8 horas cada noche difieren en cuanto a su dieta, en comparación con las personas que duermen menos o más. También se encontró que el sueño corto y largo se asocia con una menor variedad de alimentos", dijo Michael A. Grandner, PhD, Instructor en Psiquiatría y miembro del Centro de Sueño y Neurobiología Circadiano en Penn. 

La comida no lo es todo

Pero la comida, o incluso las pastillas para dormir, no lo cambian todo. Stowell dice que si la dificultad para dormir es algo constante, la gente tiene que mirar lo que está pasando en sus vidas: "Puede ser el momento de buscar una comprensión más profunda de por qué está sucediendo eso".

Factores psicológicos, como stress o depresión, trastornos como ronquidos y bruxismo o incluso influencias externas tan simples como un colchón inapropiado o el ruido ambiental, pueden tener un gran impacto directo en la calidad del dormir. Pero si todo aquello está en orden, esperamos que esta guía te sea de utilidad para amanecer como lechuga.

Hay otras técnicas físicas o mentales pueden ayudar a quedarse dormido. Uno de los trucos favoritos de Stowell, que aplica incluso con sus hijos, es apretar y relajar todos los músculos del cuerpo. Empezando por los dedos de los pies y yendo hacia arriba. Dice que rara vez, las personas logran llegar más arriba de las pantorrillas.