La sal está pasando piola y no nos hemos dado cuenta, la comemos por doquier sin saber por qué y sin medir las consecuencias. Su consumo excesivo mata a 1,65 millones de personas al año en todo el mundo y en Chile también es protagonista: las enfermedades cardiovasculares asociadas a esta ingesta excesiva son la principal causa de muerte.

El nombre de carnet de la sal es "cloruro de sodio" y es su apellido al que debemos estar atentos. El sodio tiene su trabajo noble en el cuerpo para múltiples funciones, pero en cantidades bajas. A grandes rasgos ayuda a mantener el equilibrio adecuado de los líquidos, a transmitir impulsos nerviosos e influye en la contracción y relajación de los músculos. Con las cantidades que vienen en los alimentos de forma natural ya basta.

Actualmente estamos doblando la recomendación diaria de la OMS para el consumo de sodio, que dice que al día debiésemos ingerir alrededor de 2.000 miligramos (mg) de sodio, es decir, la cantidad de sodio que hay en 5 gramos de sal, una cucharadita. El tema es que no sabemos cuánta sal consumimos al día, no tenemos idea, sólo sabemos que no hay que sacudir demasiado rato el salero sobre nuestro plato.

En realidad la sal está en todas partes y no entra en nuestro cuerpo solamente allí donde la adicionamos nosotros mismos: está en casi todos los alimentos naturales y también (sobre todo) en los procesados, incluso los dulces: galletas, cereales, yogurt. Le echan sal o compuesto de sodio a las cosas para realzar su sabor, hacerlo más grato al paladar y para aumentar su vida útil.

Por eso todo el día comemos sal de distintas maneras y si no hacemos algo al respecto, las enfermedades que nos provoca silenciosamente su exceso nos van a seguir matando. Para bajar las cantidades excesivas de sal que le estamos echando encima a nuestro cuerpo, te recomendamos seguir lo siguientes pasos.

Paso 1: Identificar la sal

Mientras esperamos la nueva ley del etiquetado tenga su impacto en la industria y que los alimentos bajen su nivel de sodio, primero debemos hacer algo nosotros. Lo más simple es saber qué tiene sodio y qué nos está llenando de él.

• Alimentos naturales: Todas las verduras y los productos lácteos, la carne y los mariscos tienen sodio, pero no en grandes cantidades. Por ejemplo, 1 taza de leche descremada tiene unos 100 mg de sodio. Para ver una tabla con los niveles de sodio en los alimentos naturales, entra aquí.
• Alimentos procesados: Aquí hay que poner el ojo, porque gran parte de los alimentos que compramos tienen sodio y muchas veces  se exceden en su uso.

Los más salados por lejos son los fiambres y embutidos, snacks, caldos y sopas deshidratadas, alimentos pre-elaborados congelados o deshidratados, conservas y enlatados. Las sopas orientales de fideos que se hidratan con agua hirviendo pueden ser muy sabrosas, pero a nivel de sodio son las reinas. Revisando la etiqueta nutricional una de las marcas más conocidas, podemos ver que una porción contiene 1,8 gramos (1800 mg) de sodio, es decir, prácticamente casi todo lo que debiésemos ingerir al día. ¿Cómo no nos vamos a exceder entonces?

El resto de los alimentos procesados también tienen sal, especialmente el pan (y sus derivados de panadería), los quesos, las galletas. Hay que poner atención a los alimentos dulces como cereales, chocolates, entre otros que también agregan sodio.

Algunos condimentos que también tienen importantes cantidades de sal: kétchup, mostaza, salsas incluyen sodio para preservar. Una cucharada de 15 ml de salsa de soya, por ejemplo, tiene unos de 1.000 mg de sodio, la mitad de lo que corresponde diario (¿has notado la sed que te da después de comer sushi?).

Paso 2: Determinar la concentración de sodio

No cuesta nada gastar unos segundos para mirar la cantidad de sal en la tabla nutricional, con hacerlo las primeras veces en el supermercado, ya nos acordaremos de cuáles alimentos nos conviene preferir. ¿Cómo reconocerlo? ¿cómo saber si es mucho o poco? Es el exceso de sodio el "enemigo" aquí, así que tanto la sal como estos otros compuestos no deben ser los reyes de nuestras comidas: Glutamato monosódico, Bicarbonato de sodio, Levadura en polvo, Fosfato disódico, Alginato de sodio, Citrato de sodio, Nitrito de sodio. Lo común es que en cada tabla o etiquetado se identifique directamente la cantidad de sodio que contiene un elemento.

La medida ideal, según la nutricionista Carmen Gloria González, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), es menos de 140 mg de sodio por porción, eso es ya un alimento bajo en sodio y debiésemos evitar los que superen los 200 mg por porción.

¿Tenemos que dejar de comer todo entonces? No hay que ponerse paranoicos, que la sal esté en todas partes no significa que estemos condenados, lo mejor es apretar el freno poco a poco y ese es el siguiente paso.

Paso 3: Bajar el consumo de a poco

El amor por la sal es puro capricho, comprobado científicamente. La sal no es realmente adictiva, sino que nos hemos acostumbrado a patrones de conducta alimenticia. Comer papas fritas nos da placer y estimula a nuestro cerebro para que eso se repita (hasta nos hace salivar como perritos), pero no hace que los receptores cerebrales necesiten literalmente la sal.

Prueba de eso es que las guaguas cuando comen papillas sin sal no tienen ningún problema, pero eso cambia cuando empieza a comer la comida de "grandes" preparada en la casa.

La buena noticia es que las papilas gustativas de la lengua se acostumbran y desacostumbran. Por eso, si queremos reducir el uso de la sal agregada en nuestra cocina y nuestra mesa, basta con disminuirla de a poco, disminuir las sacudidas del salero cada vez más, elegir alimentos con menos sodio cada vez más.

Carmen Gloria nos cuenta que está comprobado que con el proyecto de la disminución del sodio en el pan, a la que adhieren unas 800 panaderías chilenas, la gente no se ha dado cuenta de su reducción paulatina. Se puede.

Paso 4: Alternativas a la sal

Demás está decir que la idea es preferir siempre los alimentos frescos y los alimentos bajos en sodio, pero para ir disminuyendo las enormes cantidades de sal que comemos, sin sufrir la falta de sabor, podemos aplicar las siguientes estrategias al cocinar:

• Hierbas y vegetales:
  Hierbas frescas o secas como albahaca, orégano, romero, salvia, perejil, eneldo, laurel, tomillo, ayudan a dar sabor sin tener que salar demasiado. Demás está decir que la cebolla y el ajo crudos en pequeñas cantidades ayudan a realzar los sabores.
• Especias:
  Aquí las picantes son un buen sustituto de la sal. Los diferentes tipos de pimientas (blanca, negra, verde), pimentón, ají o merkén.
• Elementos ácidos:
  El jugo de limón, ralladura de cítricos y diferentes tipos de vinagres son saborizantes ideales para ensaladas y vegetales frescos.
• Modo de cocción:
  Otras estrategias para realzar el sabor de nuestras comidas tienen que ver con los métodos de cocción. La revistaBuena Saludindica que las carnes y vegetales mantienen mejor su sabor si se preparan al horno, plancha o parrilla. Los vegetales también es mejor cocinarlas al vapor o microondas. Los guisos o estofados son una buena manera de mantener mejor los sabores porque el líquido en el que se cocinan los alimentos se integra. Para el arroz o tallarines, es recomendable agregar algún vegetal saborizante al agua (puerro, perejil, apio, cebolla).

¿Y qué hay de la sales bajas en sodio? Antes que nada, la sal de mar tiene aproximadamente la misma cantidad de sodio de la sal de mesa, así no debemos abusar de ella pensando que por ser "más natural" es mejor. Algunos sustitutos químicos de la sal contienen una mezcla de sal de mesa y otros compuestos, pero para parecerse a la sal a veces usan otras formas de sodio o compuestos en exceso. La Biosal tiene menos cantidades de sodio y se complementa con el potasio, pero si la usamos mal no sirve. Si al final por encontrarle "desabrida" terminamos echando más cantidad, el exceso de potasio también nos puede afectar, especialmente a los hipertensos. Para estos casos Carmen Gloria asegura: "Mi recomendación personal es que coman con menos sal (…) No reemplazarla, porque al final no le sienten el sabor salado, le echan más. Y comen la misma cantidad de sodio y terminan con más potasio".

Al fin y al cabo, depende de nosotros

"Lo que nos falta en serio son campañas educativas a nivel masivo por parte de la autoridad, que el Minsal haga campañas, usando la TV y los medios electrónicos, que es lo que más se usa hoy en día, la gente no tiene conciencia de este problema", dice la nutricionista.

Lo que pasa es que las calorías son lo que le quitan el sueño a los chilenos, porque su principal consecuencia es la obesidad, pero por mientras, las principal causa de muerte en Chile son enfermedades cardiovasculares, que están directamente asociadas a la hipertensión y al consumo excesivo de sal.

"La gente tiene que empezar a usar la información nutricional, es tomarse un par de segundos, mirarlo y comparar (…) Hay cosas que uno puede hacer por su propia cuenta y no esperar las políticas públicas. Hasta qué punto el Estado nos dice qué hacer, también hay responsabilidades individuales", comenta González.

¿Eres una persona "salada"? ¿Has intentado disminuir tu consumo, cómo?