¿Conocen los buses londinenses? ¿Grandes, rojos, de dos pisos? ¿Les suena? Pues bueno, ahí por 1953, un reconocido médico y veterano de guerra británico llamado Jeremy Morris, realizó un estudio de salud pionero en Inglaterra. Este determinó que los cobradores del autobús, que tenían que moverse del 1er a 2do piso constantemente, tenían menos infartos al corazón que los choferes de los mismos buses, que pasaban más del 90% del tiempo sentados.

Luego, hizo una comparación entre los carteros y otros funcionarios del gobierno inglés y la protección cardiovascular era mayor en los primeros. Entonces descubrió algo que para nosotros es casi una obviedad: ¡el ejercicio protege nuestro corazón!

No es misterio entonces que para cuidar nuestra salud debemos movernos más en la jornada laboral. El problema es que tenemos instaurada la cultura de andar en auto, desparramarnos en nuestros asientos y rebalsar los ascensores... innecesariamente.

Por eso, quiero compartir algunos tips para amenizar sus ocho horas de trabajo mediante la actividad física regular. ¿Suena fome? Pues lo simplificaré de manera súper simple de la A a la E:

A: Autoevaluación y ¡abandona ese asiento!

Empecemos por lo primero, ¿cómo andamos por casa? Para autoevaluarte y saber qué te falta y qué te sobra, lo más sencillo es contestar el PAR-Q, un cuestionario de siete preguntas que sirve para detectar condiciones de salud que necesiten control médico antes de comenzar una nueva rutina de actividad física.

De todos modos, si se tienen 40 o más años, se ha sido sedentario recientemente o se tiene cualquier duda adicional sobre el estado de salud, sugiero chequearse por un profesional. Las recomendaciones básicas de actividad física recomendadas por la OMS son bastante accesibles para la mayoría de los adultos, pero si se tienen problemas cardiacos, respiratorios o lesiones traumáticas, hay que asesorarse bien primero.

Ok. Una vez realizado el PAR-Q y con el permiso del médico (si es necesario), estamos listos para comenzar a movernos, pero hay un “pero”: las personas que pasan ocho o más horas diarias sentadas, siguen teniendo un riesgo significativo de presentar problemas de salud, especialmente obesidad, resistencia a la insulina y alteraciones del colesterol. Son los típicos amantes del gym que retozan en la oficina la mayor parte del día. Los “active couch potato” (papas activas de sillón).

Para no ser “una papa más”, sugiero intentar ponerse de pie cada 20 minutos por unos 10 minutos. De éstos, 2 minutos debieran ser caminados. Sería una secuencia de 20-8-2. (silla, pie, caminar). Se pueden leer documentos, hablar por celular, sacar fotocopias u otras actividades de pie para cumplir esos requisitos. Además de hacer ejercicios de estiramiento al menos dos veces al día.

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B: Bicicleta, tu nuevo medio de transporte

Lo que inicialmente parecía un medio de transporte exclusivo para turistas, estudiantes y deportistas, hoy se ha mostrado como una opción para casi cualquier edad, con importantes beneficios en la salud personal, colectiva y ambiental. Lo recomendable, si se trabaja en la ciudad, es una bicicleta de estilo urbano, que permite moverse más erguido y ligero. Pero si uno tiene otro tipo de bici también puede andar sin problemas. Igualmente, se pueden adicionar focos nocturnos, canastas para las compras y carros para los niños.

Otros transportes menos usados pero igual de válidos son el scooter, el skateboard o los patines. Hay mucho para elegir y disfrutar.

C: ¡Cuenta tus pasos!

Se recomienda un mínimo de 30 minutos de caminata al día, pero para objetivizar cuánto caminamos efectivamente,un podómetro o “cuenta pasos” es bastante útil.Existen de cintura y de pulsera desde $3.000, incluso apps integradas en los celulares con esta función.

Se estima que una persona sedentaria camina aproximadamente 5.000 pasos diarios. Lo ideal es hacer 10.000 o más para considerarse activo. Se puede chequear primero cuántos pasos se dan normalmente e irlos aumentando al ritmo de cada uno (por ejemplo un 10% más a la semana). Es mucho más concreto y motivante ver al final del día cómo uno lo hace, pudiendo ver los pasos y kilometros recorridos “a pata”.

D: Deportes y actividades recreativas

No está dentro de la filosofía de muchas empresas, pero si se tiene la suerte de que el empleador organice instancias para realizar ejercicio físico de esparcimiento (como clases de zumba) o competencia (fútbol, basketball, entre otros) en campos deportivos o gimnasios... ¡hay que aprovecharlo! No solo para probar nuestro estado físico, sino que también para formar lazos de confianza duraderos con nuestros colegas.

Incluso, si la empresa no lo ha instaurado, no es mala idea después de la pega juntarse a hacer ejercicio con los compañeros (algo así como un happy hour saludable).

E: ¡Evaluar avances!

Estos consejos son fáciles de seguir, pero también de olvidar. Por eso es importante organizarse y proyectarse desde la línea de partida que acabo de trazar. Una buena idea es registrar diaria o semanalmente en un cuaderno, Excel o en una app para deportistas, los pasos o distancias recorridas a pie, los viajes en bicicleta y las actividades deportivas y recreativas. Además, aconsejo mencionar nuestros objetivos a familiares, amigos y colegas de confianza, para que nos apoyen (y presionen) en nuestros esfuerzos a través de una buena retroalimentación.

La idea es que con estos simples pasos podamos convertirnos nosotros mismos en agentes de la salud en nuestro entorno cercano, compartiendo estas simples recomendaciones. Cada individuo es único, por lo que siempre hay que comenzar con una honesta y cuidadosa autoevaluación para evitar lesiones, frustraciones y malos ratos. De ese modo le demostraremos a nuestro cuerpo el aprecio que merece.

Espero que este sea entonces un punto de inflexión entre el trabajador sedentario de ayer y el activo de mañana. Si partimos por cuidamos a nosotros mismos seremos chilenos cada vez más sanos, productivos y (¿por qué no?) felices.

¿Te consideras una "active couch potato"? ¿Qué harías para cambiarlo?